يُعتبر اللوز ملك المكسرات نظرًا لغناه بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية، مما يجعله خيارًا غذائيًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم، وفقًا لتقرير نشرته Times of India.
اللوز متعدد الاستخدامات، إذ يمكن تناوله كوجبة خفيفة مناسبة للراغبين في التحكم بوزنهم، أو نقعه وإعطاؤه للأطفال لدعم نمو الدماغ بفضل عناصره الغذائية المتنوعة. لتحقيق أقصى استفادة من اللوز، يوصي الخبراء بتناول كميات محددة منه في توقيتات مناسبة من اليوم.
المكونات الغذائية لحصة من اللوز (23 حبة أو 28 غرامًا):
- السعرات الحرارية: 160
- البروتين: 6 غرام
- الدهون الصحية: 14 غرامًا (9 غرام أحادية غير مشبعة، 3 غرام متعددة غير مشبعة)
- الألياف: 3.5 غرام
- الكربوهيدرات: 6 غرام
- فيتامين E: 7.3 ملغم (37% من الاحتياج اليومي)
- المغنيسيوم: 76 ملغم (19% من الاحتياج اليومي)
- الكالسيوم: 76 ملغم (7% من الاحتياج اليومي)
- الحديد: 1 ملغم (6% من الاحتياج اليومي)
كما أن قشرة اللوز البنية غنية بمضادات الأكسدة التي تحارب الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
الكمية اليومية المناسبة
حفنة من اللوز (7-8 حبات) تكفي لتوفير طاقة مستدامة طوال اليوم. يمكن تناوله بعدة أشكال مثل النيء، أو المنقوع في الماء أو الحليب، أو حتى محمصًا. يُفضل البعض تحضير زبدة اللوز في المنزل للاستمتاع بها مع الخبز.
أفضل أوقات تناول اللوز
- في الصباح: يُنصح بتناوله على معدة فارغة لمنح طاقة تدوم طوال اليوم.
- قبل التمارين الرياضية: يمد الجسم بالطاقة السريعة.
- بعد التمارين: تناوله مع مصدر بروتين، مثل الزبادي اليوناني، يُساعد على تعافي العضلات.
- كوجبة خفيفة: يُعتبر بديلًا صحيًا للوجبات السريعة ويُساعد في السيطرة على الشهية.
- في المساء: يُعزز النوم بسبب محتواه من المغنيسيوم الذي يُساعد على الاسترخاء.
الطريقة الصحيحة لتناول اللوز
لزيادة امتصاص العناصر الغذائية، يمكن إقرانه بأطعمة أخرى مثل:
- الفواكه: كالتفاح أو الموز، لوجبة خفيفة متوازنة.
- منتجات الألبان: مثل الزبادي أو الحليب لزيادة تناول الكالسيوم والبروتين.
- الشوفان: لإضافة ملمس مقرمش وجرعة إضافية من الدهون الصحية.
- الشوكولاتة الداكنة: للحصول على وجبة خفيفة غنية بمضادات الأكسدة المفيدة للقلب.
- الحليب الدافئ مع الكركم أو الهيل: لمشروب لذيذ ومغذٍ.
الفئات المستفيدة
ينصح الخبراء بتناول اللوز يوميًا للأطفال والطلاب، الحوامل، الرياضيين، مرضى السكري، والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب. مع ذلك، يُفضل تجنب تناوله لدى الأشخاص المصابين بحصوات الكلى.
اللوز ليس مجرد مكمل غذائي، بل عنصر غذائي غني بالفوائد يمكن أن يعزز الصحة العامة عند تناوله بالشكل والكمية المناسبة.